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スロー to クイック・スクワット; ブルガリアン・スクワット; 毎日5分で肉体改造 ブルガリアンスクワットは筋肉の発達だけでなく様々な効果があり、最近注目されています。, 今回はブルガリアンスクワットの正しいやり方、得られる効果と鍛えられる筋肉、最適回数やスポーツでの効果、行う際の注意点を紹介します。, 別名片足スクワットとも呼ばれており、簡単に言えば、片足のみでするスクワットのことを指しています。, 負荷が高ければ高いほど効果も大きいですが、基本的なやり方が分かっていないまま行えば怪我の要因ともなりかねません。, ブルガリアンスクワットを行う前には、下半身のバランスを強化することや、基本的なスクワットの正しいやり方をマスターしておく必要があるでしょう。, ですからブルガリアンスクワットは初級者にはあまりお勧めできない筋トレ種目といえます。, ただ片足でスクワットをすればよいという単純なものではなく、一つ一つの動作にポイントがありますので、すべてを意識しながら行ってください。, これ以上曲げたり、膝がつま先よりも前に出てしまうとひざに負担がかかってしまい、ブルガリアンスクワットの効果をしっかり発揮できなくなってしまいます。, 腰を落としていくときには両方の手を腰に当てたり、胸の前で握ったりすると、体のバランスを保ちやすくなります。, 片足だけですのでぐらつきやすくなりますが、どの筋トレもそうですが体の軸がぶれないように注意しましょう。, 最近はスクワットよりもブルガリアンスクワットに興味を示す人たちが増えてきているようです。, 日常の動作ではなかなか使われることのない、しかし健康や美容に大きな影響を及ぼす大きな筋肉をブルガリアンスクワットで鍛えることが出来るのです。, 太ももに脂肪がついてしまうと下半身全体のラインが崩れてしまうため、太ももを引き締めておくことは非常に大切ですね。, ブルガリアンスクワットの最も大きな効果といってもおかしくないのは、お尻の筋肉が鍛えられてヒップアップすることです。, 多くのヒップアップトレーニングでは大臀筋を鍛えることが出来ますが、中臀筋が鍛えられているかどうかは外から知ることが出来ません。, 中臀筋が鍛えられていなければお尻の筋肉のバランスが悪くなり疲れやすくなったり、怪我をしやすくなったりします。, お尻のたるみをなくして、素敵なヒップを作るためにもブルガリアンスクワットは大活躍です。, ブルガリアンスクワットは足やお尻を引き締めて、モテる魅力的なボディラインを作ってくれることが分かりましたね。, たくましい太ももになりたくて筋トレをしてきたけどなかなか大きくなれないという方は、ブルガリアンスクワットをして、太腿四頭筋をめきめき鍛えていきましょう。, ハムストリングスはその周りの筋肉と連結しており、鍛えることで太もものラインを美しく見せることが出来ます。, ハムストリングスは体にある筋肉の中でかなり大きい部分ですから、ここを鍛えることによって体の基礎代謝を向上させることもできます。, ハムストリングスを鍛えれば、ヒップアップや足の引き締め効果も相乗効果として実感出来るはずです。, その点ブルガリアンスクワットは大臀筋を鍛えることのできるトレーニングでもあります。, スクワットを少しレベルアップさせただけで足全体とお尻まで美しいラインに導くことが出来るのはうれしことですね。, ブルガリアンスクワットは、まずスクワットとランジが正しい方法で出来るようになってから行うようにしましょう。, しかし、ランジやスクワットが出来たとしても、すぐにブルガリアンスクワットを正しく行えるとは限りませんから、まずは正しいやり方を身につけましょう。, 自分で決めた回数のこれ以上はもうできない！と言うほどの負荷をかけて行えば効果がアップします。, ですから、ブルガリアンスクワットを行うことであらゆる運動能力を向上させ、パフォーマンス向上へと導くことが出来るのです。, さらに、運動をした時の怪我のリスクも減り、機能的な力を生かすことが出来るでしょう。, ブルガリアンスクワットは中級の筋トレ種目ですから、それなりに注意するポイントもたくさんあります。, 効果を高めたいがために、負荷を大きくしたり回数を増やしたり、セット数を増やしたりして、自分の力に合っていない方法で行っていると筋力アップどころか怪我につながってしまいます。, 下半身だけ筋肉が強化されても体のバランスが悪くなりますので、様々な筋トレ種目と組み合わせながら全身の筋肉バランスを調整するようにしましょう。, ブルガリアンスクワットを行えば、今以上に美しい下半身に、そして男らしい筋肉をつけることが出来ます。, 下半身を鍛えれば見た目だけでなく健康にもよい効果がありますから、ぜひ実践してみてください。, ずっとスクワットだけ行ってきた方ならもうブルガリアンスクワットを取り入れてもいいはずです。, 太ももの筋肉を鍛えると下半身強化はもちろん、上半身強化や体質改善にも効果があります。 今回は太ももを鍛えることで上半身の筋トレに及, カッコイイ下半身作りのために、初心者から取り組める筋トレで人気があるのがランジです。 今回はランジの特徴とメリット、種類、代表的な, お尻の筋肉の筋トレは女性向きの鍛え方だと思われがちですが、実は男性にも様々なメリットがあります。 今回はお尻の３つの筋肉の位置と役, 大腿二頭筋を鍛えると逞しい脚が手に入る上、日常生活を問題なく送るために必要な部位を強化できます。 今回は大腿二頭筋の位置と役割、鍛, デッドリフトより手軽で背中にも効果的なハーフデッドリフトはやり方やフォームを正しく行うことで高い効果が期待できます。 今回はハーフ, きつい運動をしなくても簡単に腹筋が鍛えられるお手軽なトレーニング器具として「アブトロニック」は今やとても有名ですね。 今回はアブト, ローイングマシンのおすすめ人気TOP13！効果3つと使い方も総まとめ【使用動画付き】, ローイングマシンは聞き慣れないトレーニングマシンかもしれませんが、全身を鍛えられる効率的な筋トレマシンです。 今回はローイングマシ, リポビタンD商品14種類の効果や飲むタイミング！カフェイン量や飲み過ぎの危険性も紹介, リポビタンDは有名なドリンクで種類も非常に多く、自分が求める効果に合った商品を選べばより効果が期待できるはずです。 今回はリポビタ, 肉体改造したい、ダイエットしたいけれど時間が無い方には短時間で効果がある無酸素運動がおすすめです。今回は無酸素運動の代表である筋トレのダイエ, ふくらはぎの筋肉の役割は単に足を動かすだけではなく、生きていく上で必要な非常に重要な働きもしています。 今回はふくらはぎの筋肉の種, ショルダープレスの効果とやり方！平均重量と3つの注意点＆相乗効果のある種目も総まとめ, サイドブリッジのやり方3種類＆体幹増強効果 できない場合のコツも徹底紹介【動画付き】, 広背筋に効果的！リバースプランクのやり方と応用2種類＆コツ＆注意点まとめ【動画付き】, LIFUNAS [リフナス]は「おしゃれ男子向けWEBマガジン」です。男性向けの筋トレ・ダイエット方法、そして美容・髪型・ファッション・恋愛・健康・マネー全般などの情報を配信しています。. 自宅やジムで、集中的に脚を鍛えられるトレーニングメニュー「ブルガリアンスクワット」。, スクワット種目の中でも消費カロリーの高く、脂肪燃焼効果も見込めるのでダイエットにも最適。また、自宅で手軽に取り組めるため、筋トレ初心者にもおすすめ。, 大腿四頭筋は、太ももの前にある大きな筋肉で、身体の中で最も大きな筋肉だと言われています。なので、鍛えることで代謝が活発になり、痩せやすい体になることが出来ます。, 大腿四頭筋は膝を伸ばす時に使われる筋肉で、特徴として大きく発達しやすい筋肉でもあります。脚を太くしたいと考えている方は、集中的に鍛えるといいかもしれません。, 太ももの裏側にあるハムストリングス。こちらは大腿四頭筋とは逆に、膝を曲げるときに使用されます。また、鍛えることで美脚効果が見込めるので女性にもおすすめ。, ハムストリングスは、力強い太ももを作る上で重要な筋肉なため、バランス良く鍛えておきましょう。, 大臀筋とは、簡潔に言うとお尻の筋肉です。ノーマルスクワットと同様、ブルガリアンスクワットでも大臀筋を使います。, 大臀筋は、そのままお尻のシルエットになる見た目にも大事な筋肉ですが、鍛えることでヒップアップ効果と引き締まったヒップラインをゲットできます。ブルガリアンスクワットで美しい筋肉をまとった下半身に仕上げてみて。, 太ももの内側の筋肉である内転筋。あまり認知度の高くない筋肉ですが、大腿四頭筋やハムストリングスと並んで太ももの重要な部位です。主な働きとしては、骨盤を固定し脚と繋ぐこと。, 日常生活では立っているとき、座っているときの姿勢の維持のほか、脚を揃えてすわるときや、安定した歩行をする為に、内転筋が使われています。鍛えると下半身を安定するため、怪我や故障の予防にも繋がります。, ブルガリアンスクワットのやり方はとてもシンプルです。ジムであればベンチを、自宅であれば表面の固い椅子を使うので、用意をして取り組んでみましょう。, ブルガリアンスクワットのフォームで最も重要なポイントなのは、腰と背中を丸めないこと。, 腰や背中が曲がった状態でトレーニングを行うと、体重の負荷を逃がせずに関節部分を刺激してしまう恐れが。怪我のリスクを極限まで軽減できるよう、頭からお尻まで一直線を意識しましょう。, ブルガリアンスクワットのフォームについて学んだ後は、実際に取り組むトレーニングメニューをご紹介します。, ブルガリアンスクワットの目安は、20回×3セット。大腿四頭筋やハムストリングスを極限まで鍛えられるよう、セット間は必ずインターバルを設けましょう。余裕がある方は、ダンベルやウエイトベルトを使ってトレーニングしてみて。, トレーニング方法について学んだ後は、ブルガリアンスクワットの筋トレ効果を高める5つのコツをご紹介します。, ブルガリアンスクワットをする際に、背中が丸まったり、逆に反ったような姿勢で取り組むと、腰や膝を痛めてしまう恐れがあります。, コツは、頭から腰までが真っ直ぐになるようにイメージをしてみることです。常に背筋は意識するようにしましょう。, 続いてのポイントは、膝を曲げ過ぎないこと。膝を曲げ過ぎると、膝を痛めてしまったり、思わぬ怪我にも繋がったりします。, 膝は、つま先よりも先に出ないように意識して曲げると、曲げ過ぎを予防できますよ。但し、膝に意識が集中しすぎると、背中が反り返りやすくなってしまうので、注意が必要です。, 結果を求めるあまり、過度なトレーニングをしてしまう方がいますが、怪我の原因にも繋がるので自分に適した回数とセット数、頻度でトレーニングに取り組みましょう。, 特に、ブルガリアンスクワットの場合は膝を使うので、膝の故障の原因には十分気を配ってくださいね。, 自重でのブルガリアンスクワットに慣れて来たら、ダンベルやケトルベルなどの器具を使って負荷をかけて取り組んでみましょう。, 負荷がある方が、トレーニング効果も高まります。ただし、無理な高負荷でのトレーニングは怪我に繋がるので、適切な重量を扱うようにしましょう。, スクワット種目で欠かせないコツといえば、“動作スピード”が挙げられるでしょう。ブルガリアンスクワットのように、片足に高負荷のかかるトレーニング種目は、全ての動作を早くしてしまうと故障に繋がる可能性が出てきます。, しっかりと筋肉へ刺激を届けられるよう、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くとメリハリをつけてトレーニングしましょう。, ブルガリアンスクワットのやり方、ポイント、効果についてお届けしました。単調な動きのトレーニングな分、やりすぎたり、膝を曲げ過ぎたりして怪我に繋がる恐れがあります。ポイントやコツをしっかりと押さえ、効果的に脚力を向上させてくださいね。. ダンベルブルガリアンスクワットは、通常のスクワットに比べ腰への負担が少ないので腰痛持ちの方でも取り組むことができる種目です。, バーベルスクワットには下半身の筋力アップ・筋肥大に、かなりの効果をもたらしてくれることがあらゆる研究で実証されています。, ダンベルブルガリアンスクワットは腰への負担を最小限に抑え、派手な器具を使用せずに下半身をトレーニングできる非常に効果的な種目です。, Unilateral vs. 【トレーナー監修】ブルガリアンスクワットは下半身を鍛える最強トレーニング。この記事では「ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉」をはじめ、「ブルガリアンスクワットの正しいやり方」や「ブルガリアンスクワットを効果的に行うためのコツや注意点」などを解説します。 スクワットは誰もが知っている筋トレですが、実は正しいフォームは意外に難しい。 もしも、しばらく続けても効果がないなら、どこかに問題があるのかもしれませんよ。 なんとなく自己流で実施しているとしたら、間違ったフォームで行っている可能性大です。

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